Grön kost

En optimal växtbaserad kost är tills största del naturlig och helt från grunden. Det innebär att man utgår från “hela” ingredienser, alltså råvarans naturliga form. Att variera sitt intag av olika växtbaserade livsmedel och färger är det bästa för att få i sig alla makro- och mikronäringsämnen. Några bra förslag är baljväxter, grönsaker, rotfrukter, potatis, råris, fullkornspasta, nötter, frön, frukt och kryddor. Kroppen behöver även nyttiga fetter för att må bra, några förslag är avokado, valnötter, mandel, hasselnötter, sesamfrö, solrosfrö samt alger. Helheten av kosten är viktig för att skapa en balans och ett välbefinnande.


Både en växtbaserad kost (WholeFoodPlantBased) och en vegansk kost utesluter animaliska produkter, inklusive rött kött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter. Men en Whole-food plantbased kosthållning lägger en större vikt vid att minimera eller utesluta all bearbetad mat gjord av raffinerat spannmål, tillsatt socker, raffinerade fetter, oljor och salt. Processade livsmedel, socker, sötsaker samt rött kött rekommenderas att man begränsar för att bidra till en hälsosam kosthållning. Ytterligare exempel på livsmedel som är bearbetade och som helst inte ska brukas i en växtbaserad kosthållning är vetemjöl, vitt ris, olja eftersom dessa inte är i sin naturliga form.


Vid en växtbaserad kost är järnintaget en av flera viktiga punkter. Järnet som finns i vegetabilier är hemjärn vilket är svårare för kroppen att absorbera. Undvik kaffe, te, choklad, mejeriprodukter i samband med måltid för att öka upptaget. Ät gärna livsmedel som är rika på Vitamin C i samband med måltid, exempel är ärtor, broccoli, nässlor, tomat, paprika, blåbär, citron och nypon som bidrar till ett ökat upptag.

Hälsofördelar

Det finns många positiva effekter av denna kosthållning, både ur ett hälso- och miljöperspektiv. Några exempel på hälsofördelar är en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, ett minskat kolesterol, samt minskad risk för fetma. Undersökningar har visat att kost som innehåller mycket rött kött samt bearbetat kött är associerad med en ökad risk för njursjukdomar. Det finns flera olika hälsofördelar för intag av växtbaserad kost som är relaterade till förändringar i gluko- och lipidmetabolism, oxidativ stress, inflammation och tarmfloran, vilket har en positiv inverkan på kroniska sjukdomar. Baljväxter är rika på protein, mineraler och hälsofrämjande fytat. Kostfiber sänker det totala kolesterolet och LDL-kolesterolet och dessutom är en fiberrik kost associerat till minskade kardiovaskulära riskfaktorer som kroppsvikt, systoliskt blodtryck och totalt kolesterol samt minskad risk för kranskärlssjukdom och stroke samt minskad kardiovaskulär mortalitet.


En hög kvalité med växtbaserat kosthållning med frukt, grönsaker, fullkorn, kaffe och te innehåller antioxidanter som är relaterade till kardiovaskulära fördelar som polyfenoler, vitamin C, vitamin E och betakarotener. En växtbaserad kost innehåller dessutom kalium som sänker blodtrycket, magnesium som har en gynnsam fördel på glukosmetabolism och insulinkänslighet. Genom att äta hälsosamma växtbaserade livsmedel i stället för animaliska livsmedel, speciellt rött och bearbetat kött minskas nivåerna av natrium, nitrater och nitriter, dessa komponenter är relaterade till ökad kardiovaskulär risk.


En växtbaserad kost förknippades med en viktminskning. Dessutom minskade risken för utveckling av metabolt syndrom med ungefär hälften. Kosten förknippas dessutom med ett lägre midjemått, lägre koncentrationer av triglycerider, LDL-kolesterol, blodsocker samt blodtryck. Ett intag av vegetarisk kost har visat sig ha ett förebyggande syfte och har en positiv effekt på typ 2-diabetes. En växtbaserad kost förbättrar blodsockerkontrollen vid typ 2-diabetes. Överviktiga personer som åt en vegansk kost med låg fetthalt minskade i vikt och höll sin vikt två år framöver. Det finns ett starkt samband mellan försämrad glukoskontroll och risken för hjärt-kärlsjukdom. Vegetarisk kost kan vara gynnsam samt förbättra hormonfrisättning i mag- och tarmkanalen hos personer med typ 2-diabetes.

Näringsbrister

En vegansk kost kan skapa näringsbrister utav mikronutrienterna, vitamin B12, vitamin D, Omega-3 (EPA/DHA), zink, järn, jod och kalcium, vilket beror till stor del på att biotillgängligheten i animaliska livsmedel är högre jämfört med vegetabilier. Köttätare har dock en större risk för ett otillräckligt intag av näringsämnen som finns rikligt av i vegetabiliska livsmedel som fibrer, PUFA, ALA, vitamin E, folat och magnesium. Om man inte får i sig tillräcklig näring kan berikade livsmedel eller kosttillskott vara ett alternativ. Nyttiga fetter är viktigt att få i sig och det är viktigt att optimera sin kost med Omega-3 fettsyror, där en kost rik på ALA (alfa-linolensyra) och DHA (dokosahexaensyra) rekommenderas. Vid en god planering och ett noggrant tillvägagångssätt kan en vegansk kosthållning inkludera alla de viktiga näringsämnena.

Varför ska vi äta mer av en grön kost?

En växtbaserad kost kan hjälpa till att förebygga, behandla eller vända några av våra främsta dödsorsaker, inklusive hjärt-och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och högt blodtryck. Rapporter har visat på förbättrad matsmältning, ökad energi och bättre sömn samt en signifikant förbättring av deras fysiska funktion och allmänna hälsa, även deras vitalitet och mental hälsa. En växtbaserad kost kan inte bara förbättra kroppsvikten, blodsockernivåerna och förmågan att kontrollera kolesterol, utan också känslomässiga tillstånd, inklusive depression, ångest, trötthet, känsla av välbefinnande samt den dagliga funktionen.


Men det absolut viktigaste är att lyssna på sin egen kropp, då vi alla är olika med helt skilda förutsättningar. Att eftersträva en balans för att skapa sitt eget välbefinnande och harmoni. Att undvika pekpinnar och förbud, eftersom detta skapar ett mindre välbefinnande tillstånd. Vid övergång till en annan kosthållning, vilken som ni än väljer är det bra att läsa på och öka sin kunskap. Vid oro eller tveksamhet kan man alltid kontrollera sin näringsvärden hos en läkare eller hos en alternativmedicinare. Vi eftersträvar att leva mer medvetet och i nuet samt att lyssna på kroppens hunger- och mättnadskänslor. Vilka livsmedel är din kropp i behov av just nu? Vad mår din kropp bra av? Vilken näring behöver just din kropp? Varje individ behöver och eftersträvar olika specifika livsmedel och näring, allt för den enskilda kroppen och själen vilket skapar en balans och harmoni.

Livsmedelsgrupper

Livsmedelsgrupper som räknas in i en balanserad växtbaserad kost är spannmål, såsom fullkornsprodukter (vete, råg, korn, råris), havregryn, fullkornsbulgur. Förslag på glutenfria spannmål är hirs, bovete, quinoa, amarant och råris. Spannmål är rika på kolhydrater, kostfiber, protein, vitaminer och mineraler. En annan livsmedelsgrupp är frukt och grönsaker, såsom rotfrukter, potatis, gröna bladgrönsaker och bär. Dessa är rika på kolhydrater, kostfiber, protein, vitaminer och mineraler. Ytterligare en livsmedelsgrupp är baljväxter, nötter och frön (proteiner), såsom bönor, ärtor, linser och kikärtor. Dessa är rika på kolhydrater, kostfiber, protein, fetter, vitaminer och mineraler. Fetter är en annan livsmedelsgrupp, som finns i linfrön, hampafrön, solrosfrön, pumpafrön, chiafrön, sesamfrön, valnötter, cashewnötter, alger, avokado, sojabönor och sojabaserade produkter. Dessa livsmedel är rika på Omega-3 fettsyrorna ALA (Alfa-linolensyra), DHA (Dokosahexaensyra) och EPA (Eikosapentaensyra). Som beskrivs tidigare, är nötter och frön rika på kolhydrater, kostfiber, protein, fetter, vitaminer och mineraler.

Vitaminer & mineraler

Vitamin A (retinol) finns exempel i gröna bladgrönsaker, morötter, aprikoser och sötpotatis. Vitamin B12 (kobalamin) finns i berikade produkter som soja-och havre, och risdrycker, samt näringsjäst. Vitamin B2 (riboflavin) finns i ärtor, bönor och fullkornsprodukter. Vitamin B1 (tiamin) finns i vetegroddar, kli (fröskal), ärtor och bönor. Vitamin B6 (pyridoxin) hittas i fullkorn jordnötter och bananer. Niacin (B) finns i fullkorn, jordnötter, gröna bladgrönsaker, te och kaffe. Folat (B) hittas i bönor, ärtor, gröna bladgrönsaker. Vitamin C (askorbinsyra) finns i citrusfrukter, frukter, bär, grönsaker, rotfrukter, potatis, nypon, nässlor och tallbarr. Vitamin D upptar vi från solen och eftersom stora delar av året i Sverige har brist på tillräckligt solljus behövs ett extra intag, vi hittar vitamin D i berikande produkter av havre, soja, och risdrycker, näringsjäst samt kantareller. Vitamin E finner vi i vetegroddar, grönkål, mandel och vegetabiliska oljor. Vitamin K finns i broccoli, brysselkål, grönkål, spenat, vitkål.


Kalcium finner vi i baljväxter, gröna bladgrönsaker, grönkål, kinakål, nötter, tofu, tahini, berikade produkter av havre, soja och ris. Zink hittar vi i baljväxter, grönsaker, fullkorn, havregryn, nötter, frön, och soja. Selen finns i gröna linser, grönkål, hasselnötter, fullkorn och havregryn. Magnesium får vi från gröna bladgrönsaker, bönor, ärtor, fullkornsprodukter, mandel och andra nötter. Järn finner vi i fullkornsspannmål, baljväxter, nötter, spenat, brysselkål och broccoli mm. Jod finns i bordssalt som är berikat, även i en del havs- och örtsalt men detta brukar vara i låga doser. En del alger är rika av jod såsom kelp och chlorella.



Källor

Livsmedelsverket, Näringslära för högskolan, Investigation of Trace Elements in Vegan Foods by ICP-MS After Microwave Digestion, Green Warrior, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, Nutrition Facts, Health effects of vegan diets och Den växtbaserade kosten.

Emelie Larsson, Student vid Göteborgs universitet, Institutionen för kost- och idrottsvetenskap.

53 visningar0 kommentarer

Senaste inlägg

Visa alla