Utförande av träning

Träning är ett roligt och hälsosamt alternativ till att ökad välmående. Det finns flera olika sätt att utföra sin träning på och det kan ske nästan vart som helst, låt fantasin flöda. Träning är dessutom ett roligt sätt att umgås med vänner. Vad tränar du? Om du är helt nybörjare finns det flera möjligheter att välja mellan som exempelvis gruppträning, träna med en vän som redan tränar eller anlita en Personlig Tränare (PT) för att öka sina kunskaper i träning samt ökad motivation. Här nedanför går vi igenom några enkla träningsövningar som går att utföra både hemma och på gymmet om du föredrar det. Känslan efter ett träningspass är obeskrivligt underbart.

  • Utfall- är en bra övning för rumpa, mage och lår som kan utföras både hemma och på gymmet. Utförande går ut på ut på att: 1) Startposition är att du står höftbrett isär med tårna framåt 2) Spänn musklerna i magen och sträck på överkroppen, bak med axlarna för att få en bra hållning. 3) Ta ett stort steg fram med höger eller vänster ben. 4) Kroppen sänks så att knä- och fotled är i 90 graders vinkel. 5) Tryck därefter ifrån med främre benet för att komma tillbaka till startposition.

Upprepa därefter på samma sätt med andra benet. Det är viktigt att få kontroll över tekniken och kontakt med musklerna först innan ökning av vikter med till exempel med hantlar.


  • Armhävningar- En bra övning för att träna överkroppen hemma eller på gymmet. Det är bröst, axlar och triceps som tränas när du utför en armhävning och du använder din egen kroppsvikt. Du kan köra antingen smala eller breda armhävningar beroende på vilket muskelgrupp du främst vill fokusera på till exempel smala för att fokusera mer på triceps och breda för mer träning av bröstmusklerna. 1) Inta startposition för en armhävning. Spänn bålen och rumpan ska vara en aning högre upp i luften. Benen raka och ryggen ska vara neutralt. 2) En armhävning utförs genom att du går ned och nuddar golvet med bröstkorgen. 3) Pressar dig upp till raka armhävningar. 4) När bröstkorgen rör golvet går du snabbt upp igen. - Det kan vara svårt i början, då går det jättebra att utföra övningen på dina knän. Det är viktigt att ha en spänd och kontrollerad kroppshållning under hela repetitionens gång.


  • Knäböj- Är en väldig bra övning att köra hemma för underkroppen. Du kan använda din kroppsvikt eller med en hantel/viktplatta. Muskelgrupperna som används i knäböj är rumpa, lår, vader och mage. 1) Placera fötterna lite bredare än höftbrett. 2) När du utför övningen ner mot golvet med rumpan ska tårna gå i linje med dina knän. 3) Det ska vara 90 gradig vinkel mellan lår och knän


  • Rumplyft/ höftlyft - En bra övning för rumpmuskler, bål och mage. Du utför övningen genom att du kontrollerad spänner musklerna i rumpan maximalt i slutet av övningen därefter gå du långsam tillbaka till startpositionen igen. 1) Starta övningen genom att ligga på rygg och fötterna ska vara höftbrett i golvet och armarna bredvid golvet. 2) Därefter lyfter du upp höften rakt upp till knän är i linje med lår och mage. 3) Stanna därefter i toppläget i cirka 2-5 minuter som du samtidigt spänner maximalt rumpmusklerna. 4) Återgår sedan till startposition kontrollerat och pressa upp höften.


  • Knäböj med hopp- Är en övning som kan aktiverar och väcker musklerna vilket passar utmärkt till en uppvärmning. 1) Fötterna ska vara axelbrett och dina armar ska vara hängande längst på sidorna eller bakom huvudet. 2) Därefter böjer du dig så att dina lår står parallellt med dina knän. 3) Sväng sedan med dina armar för att öka explosiviteten i övningen.


  • Situps- Förekommer väldigt vanligt och är dessutom en bra magövning att utföra. Du använder din egen kroppsvikt som träningsredskap. Har du problem med rygg, kan du utföra övningen på en pilatesboll för en mjukare/mindre belastning på ryggen. 1) Ligg på rygg med böjda knän. 2) Ländryggen ska vara pressad på golvet så att det ej blir ett utrymme mellan ländryggen och golvet. 3) Händerna ska vara antingen på bröstet eller bakom huvudet. 4) Lyft upp bröstet mot taket och håll emot på vägen tillbaka.

  • Rygglyft - Här får du fokus på ländrygg som är nedre delen av ryggen samt rumpa. 1) Starta med att ligga på mage på golvet eller en matta. 2) Placera händerna bakom huvudet eller framför dig. 3) Lyft upp bröstkorgen mot taket. 4) Stanna i toppläget någon sekund innan du går tillbaka till startposition (håll emot vägen ner).


  • Superman- Är en bra helkroppsövning och där tränar rumpa, mage och lår. 1) Starta med vänster armbåge och höger knä ihop. 2) Sträck fram höger arm som du samtidigt pressar bak vänster ben/fot. 3) 10 upprepningar på samma sida innan du byter ben och arm.


  • Mountain Climber- En tuff magövning för hela kroppen. 1) Startposition ser ut så att du placera båda händerna på golvet framför dig. Kroppen ska bilda ett upp och nedvänt V. 2) Dra fram ena knät mot bröstet och därefter kör du vartannat ben. Öka tempot för att få en ökad kondition!


  • Bicepscurl med hantlar 1) Sträck på kroppen så att du får en stabil kroppshållning. 2) Håll hantlarna intill kroppen med handflatorna riktade mot kroppen och tummarna framåt. 3) Lyft upp hantlarna mot kroppen genom att böja leden i armbågen. 4) Kör 3 x 10 reps. Börja med en lättare vikt tills du får in tekniken.


Skriven av Marcella Rizk- Student vid Göteborgs universitet, Institutionen för kost- och idrottsvetenskap.

30 visningar0 kommentarer

Senaste inlägg

Visa alla